Гимнастика и упражнения для беременных, 3 триместр

Гимнастика и упражнения для беременных, 3 триместр

Пережить сложный этап поможет гимнастика для беременных — 3 триместр не повод превращаться в «куколку бабочки».
0 отзыва
653 читателя
Материал носит ознакомительный характер. Для получения точной информации обратитесь к специалисту.

На последних месяцах беременности оставаться физически активной становится всё сложнее. Частенько донимает боль в пояснице, животик мешает полноценно заниматься привычными делами, ноги наливаются тяжестью… Кажется, что проще всего переждать период до родов в постели — и рисков меньше, и неудобств. Но польза от такого образа жизни весьма сомнительна. Пережить сложный этап поможет гимнастика для беременных — 3 триместр не повод превращаться в «куколку бабочки». Когда придёт пора выползать из «кокона», у «бабочки» может обнаружиться лишний вес, проблемы со здоровьем и полный психологический дисбаланс. Безрадостная перспектива, не так ли?

Необходимость гимнастики в 3 триместре

Большинство женщин, ожидающих ребёнка, в отношении физнагрузок можно поделить на две группы: на тех, кто боится лишний раз пошевелиться, и тех, кто гонится за бессмысленными рекордами. И, как обычно, истина находится посередине.

В третьем триместре здоровой беременности отказываться от гимнастики нельзя, но важно грамотно оценить уровень физических нагрузок.

Польза спорта в третьем триместре очевидна и бесспорна:

  1. Физическая активность помогает поддерживать организм в тонусе, что сказывается не только на состоянии мышц, но ещё улучшает настроение, поднимает самооценку.
  2. Гимнастика препятствует появлению лишнего веса. Причём не столько за счёт сжигания калорий, а благодаря нормализации гормонального фона.
  3. Регулярные занятия растяжкой делают связки промежности эластичными и податливыми, что облегчает течение родов и уменьшает вероятность разрывов.
  4. Упражнения, прорабатывающие мышцы ног, выступают отличной профилактикой варикоза и тромбоза.
  5. Короткие, необременительные занятия на фитболе способствуют улучшению качества кровоснабжения органов малого таза. Это естественным образом активизирует перистальтику кишечника, предотвращая запор и геморрой.
  6. Невысокая аэробная нагрузка ускоряет дыхание, насыщает кровь кислородом, что является профилактикой гипоксии плода.
  7. Не стоит забывать и об эстетической стороне вопроса. Женщины, продолжающие тренировки в период беременности, быстрее приходят в форму после родов — легче сбрасывают вес, лучше себя чувствуют, меньше подвержены послеродовой депрессии.

Как видно, гимнастика для беременных — это даже не способ поддержания красивой формы, а метод борьбы с множеством проблем, на решение которых после родов у большинства женщин не хватает ни энергии, ни желания, ни времени.

Правила и противопоказания

Впрочем, как у любой медали, у физкультуры для будущих мам есть две стороны. Так, если до торжественного вхождения в третий триместр ваши занятия спортом ограничивались мытьём полов, то переходить к более серьёзным нагрузкам на этом этапе всё-таки не стоит. Занимайтесь суставной гимнастикой, сидите в позе «бабочка» и практикуйтесь в дыхательных техниках. Если же вы регулярно тренировались на протяжении всей беременности, то имейте в виду, что последний триместр накладывает некоторые ограничения на занятия спортом.
  1. Не забывайте о разминке. Под действием гормонов связки становятся мягче, что увеличивает риск их повреждений.
  2. Основную часть занятий проводите в положении сидя или лёжа на боку.
  3. Исключите комплексы упражнений, выполняемых лёжа на спине и требующих длительного удержания равновесия.
  4. Не занимайтесь с утяжелением на нижнюю часть тела, но можете продолжать использовать небольшие гантели для улучшения рельефа рук и груди.
  5. Имейте в виду, что поднимающееся дно матки давит на диафрагму, а потому лёгкие перерабатывают на четверть меньше кислорода. Потому следите за пульсом — его частота не должна превышать 110—120 ударов/минуту. Дышите ровно, прислушивайтесь к себе, чтобы исключить скачки давления.
  6. Подбирая комплекс упражнений, делайте упор на увеличение силы рук, усиление мышечного каркаса плечевого пояса и спины, раскрытие тазобедренных суставов и растяжку мышц промежности.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Как бы вы себя не чувствовали, ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой, если у вас диагностировано предлежание плаценты или существует угроза срыва беременности.

Так же стоит полностью исключить физнагрузки при любом ухудшении самочувствия. У организма просто нет резервов на выполнение дополнительной работы.
Ни о какой гимнастике не может быть речи в случае появления кровянистых влагалищных выделений. В такой ситуации следует вызвать скорую или самостоятельно направиться в больницу.

Дыхательная гимнастика для беременных в третьем триместре

Сейчас самое время обратиться к пранаяме — дыхательной практике йогов. Поводов для этого множество.

Овладев умением правильного дыхания, будущая мама решает минимум четыре вопроса:

  1. Контроль над эмоциями. Это очень важно в родах, когда сила схваток нарастает и ощущение беспомощности усиливается. Правильно настроившись, легче бороться со страхом и волнением, которые сковывают роженицу.
  2. Изменение отношения к боли. Продышать схватку — умение, доступное не всем, но, безусловно, очень полезное. Сосредоточившись на дыхании, будущая мама перестаёт бояться болезненных ощущений, воспринимает их нарастающие волны философски, а значит, может обойтись без обезболивания.
  3. Улучшение кровообращения. Занимаясь дыхательной гимнастикой, беременная учится дышать глубоко и размеренно, что повышает качество кровоснабжения органов и конечностей. Кровь, богатая кислородом, обеспечивает нормальное развитие малыша, функционирование пищеварительных органов и репродуктивной системы.
  4. Ускорение родовой деятельности. Равномерное, глубокое дыхание содействует раскрытию шейки матки. Страх учащает сердцебиение и, напротив, тормозит этот процесс.
Для освоения любой дыхательной практики всё-таки лучше записаться на специальные курсы. Сертифицированный инструктор покажет, расскажет и проконтролирует процесс, объяснит, что вы делаете не так. Достигнуть результатов, занимаясь самостоятельно, сложно.

Если вы всё-таки хотите обучиться без посторонней помощи, то постарайтесь дышать следующим образом:

  1. Вдыхайте глубоко и медленно, так, чтобы воздухом наполнялись сначала нижние сегменты лёгких и только после них верхние. Подключайте диафрагму, округляя на вдохе живот.
  2. Задержите на секунду дыхание.
  3. Начинайте выдох. Он выполняется наоборот — сначала «сдувается» верхняя часть лёгких, затем нижняя и живот.
Эта практика очень поможет в родах. Всего 5—10 таких подходов и волнение исчезнет, схватка уже подойдёт к концу, а вы получите возможность расслабиться и отдохнуть. Существуют и другие методики. Например, на курсах вас обучат дышать «по-собачьи». У такого частого, поверхностного дыхания свои преимущества в период потуг.

Позиционная гимнастика для беременных

Набор элементов позиционной гимнастики в 3-м триместре остаётся по сути таким же, как в начале беременности.
  1. Продолжайте выполнять «бабочку», независимо ни от каких прочих условий. Такая поза никоим образом не напрягает будущую маму и не способна нанести какой бы то ни было вред.
  2. Поза «кошка» — лучшее, что природа могла придумать для беременных. Находясь в ней, кажется, можно есть, спать и вообще жить. Она полностью снимает нагрузку с уставшей поясницы, лопаток, ног. Смело выполняйте это упражнение — оно тоже абсолютно безопасно.
  3. Также вы можете взять асаны из йоги, но подойдите к их выбору ответственно, а лучше, посоветовавшись с сертифицированным инструктором. Например, «Поза ребёнка» помогает расслабиться, «Горка» тонизирует мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы спины.

Позиционная гимнастика подходит женщинам, не знакомым с активными физическими нагрузками. Остальным же, при отсутствии противопоказаний, не стоит на ней останавливаться. Такой комплекс упражнений может выполняться ежедневно по нескольку раз, не заменяя полноценную тренировку.

Фитнес для беременных, упражнения

Фитнес для беременных — направление модное, эффективное и интересное. Но несмотря на внешнюю простоту, требует соблюдения техники выполнения. Потому очень нежелательно, не имея опыта, заниматься самостоятельно. Если же вы давно посещаете спортзал, понимаете, как выполнять упражнения, и умеете слушать своё тело, то можете тренироваться и дома. Идеально, если вы приобретёте фитбол (мяч для занятий фитнесом) — это просто находка для беременных!
Всегда включайте в тренировку разминку. Походите на месте, сделайте суставную гимнастику (повращайте всеми суставами от шеи и до щиколоток).
Итак, упражнения для беременных, 3 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Качать пресс в последнем триместре, если его у вас нет, нельзя. Если же мышечный каркас брюшного пресса достаточно сильный, то можно продолжать выполнять несложные, короткие комплексы упражнений на его верхнюю часть.

Лучше всего подкачивать пресс, лёжа на фитболе. Лягте на него спиной, хорошо прогнитесь назад и выполняйте короткие прямые, а затем косые скручивания. Скручивайтесь на выдохе, расслабляясь, вдыхайте.

Упражнения, укрепляющие спину

Лучше всего поддерживать мышцы поясницы в тонусе, выполняя упражнение «лодочка». Но большой животик полностью исключает этот вариант. Замените его наклонами вперёд.
  1. Встаньте, расположив стопы немного шире плеч. Наклоняйте корпус вперёд, пока не достигнете параллели с полом. Возьмите в руки фитбол или маленькие гантели. Если вам не требуется утяжеление, просто положите руки на поясницу.
  2. Разгибайте корпус, поднимаясь на 45 градусов, и возвращайтесь в исходное положение. Фиксируйте тело в крайних точках. Выпрямляться полностью нельзя — упражнение становится неэффективным.

Укрепляющие повороты

Чтобы тело оставалось подвижным, а позвоночник не «стоял колом», выполняйте обычные повороты корпуса, стоя в удобной позе и разведя руки в стороны. Допускаются наклоны в стороны и вперёд. Аккуратно можно прогибаться назад, контролируя равновесие и напряжение мышц спины. Если наклоны и повороты вызывают головокружение, выполняйте их сидя, подложив под копчик небольшую подушку или свёрнутое махровое полотенце.
Упражнения на фитболе для беременных — отличное решение для ноющей спины!
  1. Сядьте на колени, поставив фитбол впереди себя. Положите на него руки.
  2. Катайте мяч вокруг себя, хорошо поворачивая корпус.
  3. Завершите упражнение, потянувшись за мячом вперёд. Прогните поясницу, опустите голову и отдохните в этой позе.

Укрепление стоп

Сидя перед телевизором или просто в кровати, уделите внимание своим ножкам — им приходится сейчас так нелегко! Выпрямите ноги впереди себя и повращайте стопами внутрь, а затем наружу. Натяните носочки, как делают балерины, а после потяните их на себя, максимально растянув голеностоп и щиколотку. Помассируйте стопы. Купите специальный крем с ментолом и лавандой, чтобы снимать усталость.

Тазобедренные суставы

Обязательно добавьте в свой ежедневный гимнастический комплекс упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Выполняйте «бабочку» — сидя подтяните колени к корпусу, соберите вместе стопы и раскройте колени, будто крылья бабочки. Нажмите на них руками, чтобы потянуть мышцы промежности.

В положении стоя удобно делать перекаты между ног.
  1. Встаньте прямо и выполните выпад вправо. Попружиньте на правой ноге.
  2. Не поднимаясь, переместите вес тела на другую ногу. Снова попружиньте.
Допускается выполнение упражнения с опорой руками в пол, чтобы не потерять равновесие.
Не забывайте выполнять и упражнения Кегеля для беременных. Тренируйте мышцы промежности каждый раз, когда вспоминаете об этом. Такая практика поможет безболезненно перенести потуги и исключит разрывы.

Внимание на ноги

Ваши ножки — ваше достояние. Подтянутые бёдра и ягодицы, сильные икры пригодятся вам и после родов. Потому не забывайте выполнять всевозможные приседания. Держитесь за стул, если вам не хватает уверенности в собственных силах. В положении лёжа на боку вам становятся доступны махи ногами. Из позы «кошка» можно покачать согнутой и прямой ногой вверх — отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедра.

Расслабление

Завершайте комплекс упражнений простой растяжкой мышц — потянитесь за руками в стороны, а затем вверх. Наклонитесь к полу, стараясь достать его ладошками. Сядьте, раздвинув ноги, и выполните наклоны поочерёдно к одной, а затем к другой ноге. После, лягте на бок, вытяните позвоночник, прикройте глаза, выровняйте дыхание и отдохните 3—5 минут.
Заниматься дома, безусловно, удобнее, но не отказывайте себе в удовольствии посещать специальные курсы, если к этому нет реальных препятствий.

Это дисциплинирует, заставляет лишний раз привести себя в порядок и прогуляться, позволяет завести новые знакомства по интересам. И, бесспорно, тренировки в группе более эффективны и рациональны.

Запрещённые упражнения

Сертифицированный тренер вряд ли даст вам какие-то упражнения, которые таят угрозу.

Но если вы занимаетесь дома, то исключите из своего комплекса такие элементы:

  • все упражнения, выполняемые на спине и на животе;
  • долгие аэробные нагрузки (замените бег ходьбой, исключите прыжки);
  • асаны йоги и упражнения в неудобном положении и требующие соблюдения баланса;
  • абдоминальные скручивания (вам вряд ли это удастся, учитывая размер живота, но всё-таки…).
В целом гимнастика не должна вызывать боль и любой дискомфорт. После занятий вы должны ощущать удовлетворение и лёгкую усталость в мышцах, но никак не крепатуру и предобморочное состояние. Не перетруждайтесь, трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Йога во время беременности

Начинать практику йоги в третьем триместре очень опрометчиво. Но если в вашем городе есть специализированные кружки для беременных, можете сходить на пробное занятие, чтобы оценить, подходит ли вам нагрузка, и посмотреть, уделяет ли тренер вам достаточно внимания. Если всё нравится, после занятий вы находитесь в прекрасном расположении духа, а ваше тело лёгкое и послушное — продолжайте тренировки.

Если вы практикуете йогу на протяжении всей беременности, то нет смысла бросать занятия в третьем триместре. Выполняйте больше асан в сидячем положении, уделяйте внимание растяжению мышц промежности и наслаждайтесь своей практикой.
До встречи с малышом осталось немного времени. Постарайтесь провести его с пользой и тогда роды и послеродовой период принесут только радость. Тренируйте своё тело, совершенствуйтесь, читайте и слушайте качественную музыку. Вы должны гордиться собой!

Видео по теме







Ваша оценка
Поделитесь с друзьями
Новые и интересные статьи по теме

Реклама
×
Мы в соцсетях
Copyright © 2017 Tikitoki.ru
Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки на наш сайт https://www.tikitoki.ru